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呼吸の仕方で変わる。心をコントロールする呼吸法

ビジネスの場面や日常の場面で、緊張したり、ストレスがたまったりすることは、たくさんあると思います。人の感情に関することなので、なかなか自分の意志で、そういった感情をコントロールすることは難しいことだと思います。そんなとき、すこし呼吸を気にするだけで、心を落ち着かせ、感情をある程度コントロールすることができます。今回は、簡単に実践できる心をコントロールする呼吸法についてご紹介していきます。

呼吸で自律神経をコントロール

「自律神経」という言葉を聞いたことがあると思いますが、この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2系統のバランスで維持されています。それぞれの役割を簡単に説明すると、「交感神経」は心臓や臓器の動きを活性化させ、体を活動させるために働く神経で、「副交感神経」は心臓や臓器の動きを抑え、ストレスの緩和や体を休めるために働く神経です。この自律神経は、運動神経などとは違い、自分の意志でコントロールができない神経ですが、「呼吸」を上手く活用すれば、ある程度自律神経をコントロールすることができます。呼吸によって、気持ちを高めたり、落ち着かせたりすることができれば、様々な場面で活用することができるはずです。

緊張を緩和する「1対2呼吸法」

緊張する場面、気持ちが高ぶる場面。そんな時に、「気持ちを落ち着かせたい」「リラックスしたい」場合は、この「1対2呼吸法」を使って副交感神経の働きを高めましょう。やり方はとても簡単です。「3~4秒間、鼻から息を吸い、6~8秒かけて口から吐き出す」たったこれだけです。息を吸う時間に対して、2倍の時間を使って息を吐いていきます。特に「息を吐く」ほうにしっかり意識を向けるようにすると、より効果的です。ゆっくり息を吐くという行為は、頸部にある「圧受容体」の反応を促して、副交感神経の働きを高めてくれます。ぜひ緊張やストレスを感じた時に実践してみてください。

集中力を高める「片鼻呼吸法」

今度は逆に気持ちを高め、やる気や集中力を引き出す「片鼻呼吸法」をご紹介します。簡単に言うと、左右片側だけの鼻呼吸を交互にくり返す呼吸法です。詳しくやり方をみていきましょう。まずは、姿勢を正して、両方の鼻で深呼吸を3回程しましょう。そして、両方の鼻を指でつまみ、口は閉じます。それから、右の鼻の指を離し、4秒で吸い、4秒で吐き、指で鼻を閉じます。今度は逆の左の鼻の指を離し、4秒で吸い、4秒で吐き、指で鼻を閉じます。この左右の鼻呼吸を20回程繰り返すだけで、頭がすっきりし、集中力を高めることができます。やる気が出ない時、どうしても集中したい時に、ぜひ実践してみてください。

まとめ

今回は、呼吸によって自律神経をコントロールして、気持ちを高めたり、落ち着かせたりさせる方法についてご紹介してきました。「1対2呼吸法」「片鼻呼吸法」どちらの方法も簡単に実践できる呼吸法なので、ぜひ実践してみてほしいと思います。呼吸は体と心にとても大きな影響を与えます。ゆっくり深呼吸するだけでも人はリラックスしたり、気持ちを切り替えたりできます。少し「呼吸」を気にして生活してみると、新たな発見があるかもしれませんね。

2018.11.28
コラム

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